Protein Everything! Χρειαζόμαστε τελικά τόση πρωτεΐνη;
Είναι γεγονός πλέον, ότι κάθε φορά που κοιτάζουμε στα ράφια ή ανοίγουμε το ψυγείο στο σουπερμάρκετ βλέπουμε παντού τη λέξη «Protein». Σε γιαούρτια, ροφήματα, μπάρες, ακόμα και σε παγωτά και ψωμιά. Η τάση αυτή δημιουργεί την εντύπωση ότι η καθημερινή μας διατροφή υστερεί πολύ σε πρωτεΐνη και ότι χρειαζόμαστε ειδικά ενισχυμένα προϊόντα για να επιβιώσουμε ή να παραμείνουμε υγιείς.
Ας αφήσουμε όμως για λίγο τις ετικέτες στην άκρη και ας θέσουμε κάποια αρχικά ερωτήματα:
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Καλύπτεται από κανονικά τρόφιμα;
Kαι τι κρύβεται τελικά πίσω από το διατροφικό marketing των «High Protein» προϊόντων;
Ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά!
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Για τον γενικό, υγιή πληθυσμό, οι ανανεωμένες συστάσεις διαμορφώνονται ως εξής:
Ενήλικες: 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. (Για έναν άνθρωπο 70 κιλών, μιλάμε για περίπου 84 με 110 γραμμάρια).
Οι ανάγκες φυσικά αλλάζουν για ειδικές ομάδες:
Ασκούμενοι & Αθλητές: 1,4 έως 2,2 g/kg για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Ηλικιωμένοι: 1,2 έως 1,5 g/kg, για την προστασία από τη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας).
Εγκυμοσύνη & Θηλασμός: +10 έως 25 γραμμάρια την ημέρα επιπλέον.
Καλύπτεται η πρωτεΐνη από μια συνηθισμένη διατροφή;
Η απάντηση είναι, απολύτως ναι! Στις δυτικές κοινωνίες, η συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού υπερκαλύπτει τις ανάγκες της σε πρωτεΐνη μέσω των κλασικών τροφίμων, χωρίς καμία απολύτως ανάγκη για συμπληρώματα ή ειδικά «high protein» σκευάσματα.
Μια τυπική, ισορροπημένη ημέρα διατροφής παρέχει άφθονη πρωτεΐνη χωρίς κόπο:
Πρωινό: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή δύο αβγά ή 1 κεσεδ Cottage (περίπου 12-30 γρ. πρωτεΐνης).
Μεσημεριανό: Μια μερίδα κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχάρι (120-150 γρ.) ή μια πλούσια μερίδα οσπρίων με φέτα (περίπου 25-35 γρ. πρωτεΐνης).
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, τυρί ή αυγό, ή λίγο κοτόπουλο από το μεσημέρι (περίπου 20-25 γρ. πρωτεΐνης).
Σνακ: Μια χούφτα ξηροί καρποί ή ένα φρούτο με λίγο τυρί (περίπου 5-10 γρ. πρωτεΐνης).
Συνολικά, ένας μέσος άνθρωπος λαμβάνει εύκολα 75 με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως από απλές, ανέξοδες πρώτες ύλες.
Τι εξυπηρετούν τελικά τα προϊόντα «High Protein» και πού πρέπει να προσέχουμε ως καταναλωτές;
Πριν γεμίσουμε το καλάθι του σουπερμάρκετ με προϊόντα που φέρουν τη σφραγίδα της υψηλής πρωτεΐνης, καλό είναι να κρατάμε ορισμένα βασικά κριτήρια στο μυαλό μας:
- Υπερτιμημένα προϊόντα: Πληρώνουμε ακριβά τη λέξη «protein» στην ετικέτα. Μια απλή πουτίγκα γάλακτος ή ένα γιαούρτι μπορεί να κοστίζει έως και διπλάσια χρήματα μόνο και μόνο επειδή προστέθηκε απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνης.
- «Υγιεινό» περίβλημα για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Πολλά από αυτά τα προϊόντα (όπως μπάρες, έτοιμα ροφήματα, αλμυρά σνακ) διαφημίζονται ως υγιεινές επιλογές λόγω της πρωτεΐνης, αλλά παράλληλα περιέχουν υψηλά ποσά αλατιού, τεχνητών γλυκαντικών, συντηρητικών, πυκνωτικών υλών και φοινικέλαιου.
- Ο μύθος της έλλειψης: Η αγορά δημιουργεί το πρόβλημα (ότι δηλαδή κινδυνεύουμε από ανεπάρκεια πρωτεΐνης) για να μας πουλήσει τη λύση. Κανείς δεν κινδυνεύει από έλλειψη πρωτεΐνης τρώγοντας κανονικό φαγητό, εκτός από πολύ συγκεκριμένες κλινικές περιπτώσεις ή αυστηρές παθολογικές καταστάσεις.
- Προσοχή στην υπερβολή: Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν μετατρέπεται αυτόματα σε μυϊκή μάζα. Αν ο οργανισμός δεχθεί περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται, είτε θα την αποβάλει είτε θα την αποθηκεύσει ως λίπος, ενώ παράλληλα η υπέρμετρη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών σε ευπαθή άτομα και να μειώσει την πρόσληψη άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά (από φρούτα και λαχανικά) και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Πέρα από τα έτοιμα τρόφιμα του σουπερμάρκετ, τεράστια τάση έχουν γνωρίσει και οι σκόνες πρωτεΐνης (όπως ο ορός γάλακτος/whey ή οι φυτικές επιλογές), που από τα εξειδικευμένα καταστήματα συμπληρωμάτων, έχουν περάσει πλέον μαζικά στα ράφια των σούπερ μάρκετ και στις καθημερινές συνήθειες ανθρώπων που απλά γυμνάζονται ελαφρά ή ακόμα και καθόλου.
Τι να κρατήσουμε τελικά στο μυαλό μας, πριν από την αγορά ενός τέτοιου προϊόντος;
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε πρωτεΐνη αποτελούν ένα βολικό εργαλείο για αθλητές με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις ή για όσους δυσκολεύονται χρονικά να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Εύκολα όμως μπορούν να μετατραπούν σε «lifestyle» αξεσουάρ...όπως το shake μετά από κάθε προπόνηση, την προσθήκη σκόνης σε καφέδες, pancakes και porridge, συχνά χωρίς καμία πραγματική διατροφική αναγκαιότητα.
Στην πράξη, πρόκειται για ένα επεξεργασμένο προϊόν που υπόσχεται μυϊκή διάπλαση και γρήγορα αποτελέσματα, αλλά συχνά συνοδεύεται από περιττά τεχνητά γλυκαντικά, γαστρεντερικές διαταραχές και, πάνω απ' όλα, από περιττό κόστος για έναν οργανισμό που λαμβάνει ήδη όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από το κανονικό, καθημερινό του φαγητό.
Η πρωτεΐνη είναι αναμφίβολα απαραίτητη, αλλά το σώμα μας δεν γνωρίζει τη διαφορά ανάμεσα στην πρωτεΐνη ενός «high protein» γιαουρτιού του εμπορίου και σε αυτήν ενός παραδοσιακού γιαουρτιού με λίγους ξηρούς καρπούς.
Η πραγματική υγεία δεν βρίσκεται στα προϊόντα με τα εντυπωσιακά σλόγκαν, αλλά στην ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα και ατόφια τρόφιμα.
Μια μικρή σημείωση:
Αν δεν είσαι σίγουρος για τις δικές σου καθημερινές ανάγκες ή δυσκολεύεσαι να βρεις τους σωστούς συνδυασμούς, ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις τον οργανισμό σου, είναι να απευθυνθείς σε έναν διαιτολόγο ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα εξατομικευμένο πλάνο.
Γράφουν η Αναστασία και η Τερέζα,
Κλινικοί Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι του Dear Body Nutritional Center
Η Αναστασία Χατζόγλου και η Τερέζα Σαντοριναίου είναι Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι, απόφοιτες ττου Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και συνιδρύτριες του διατροφολογικού κέντρο
υ Dear Body που εδρεύει στη Ν.Ιωνία.
Η Αναστασία Χατζόγλου είναι κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος στην «Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή» (με κατεύθυνση στην Κλινική Διατροφή) από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Έχει εργαστεί ως διαιτολόγος στο Γ.Ν.Α. «ΚΑΤ» και στο «Σισμανόγλειο» Νοσοκομείο, καθώς και σε ΚΑΠΗ και παιδικούς σταθμούς. Διαθέτει εκτεταμένη εμπειρία στη διαχείριση παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών και γαστρεντερικών νοσημάτων.
Η Τερέζα Σαντοριναίου κατέχει μεταπτυχιακό δίπλωμα από την Ιατρική Σχολή Θεσσαλονίκης στις «Εφαρμογές της Ψυχολογίας στην Υγεία» και είναι πιστοποιημένη στη «Διαχείριση του Στρες και Υγεία» από το ΕΚΠΑ. Έχει εργαστεί στο Γ.Ν.Α. «ΚΑΤ» και στο 401 Γενικό Στρατιωτικό Νοσοκομείο Αθηνών, ενώ μέσω υποτροφίας Erasmus+ εργάστηκε στο Βέλγιο (Medical Center Parc Leopold & Delta Hospital Brussels). Διαθέτει εμπειρία και εξειδίκευση στην διατροφική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, των παθήσεων του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και των περιπτώσεων συναισθηματικής λήψης τροφής.
Όπως μας λένε και οι ίδιες «Θεωρούμε πως η αυτοφροντίδα είναι η πρώτη πράξη αγάπης. Αυτό σημαίνει να ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας και να του προσφέρουμε αυτό που πραγματικά χρειάζεται για να ευδοκιμήσει, χωρίς ακραίες στερήσεις ή ενοχές. Στόχος μας δεν είναι η τελειότητα, αλλά η ισορροπία. Το σώμα μας δεν είναι απλώς ένα όχημα, αλλά το μοναδικό μας "σπίτι" για όλη μας τη ζωή.»
Μάθετε περισσότερα για το Dear Body Nutritional Center και ακολουθήστε το στο Instagram
